Todo mundo adora corpos bonitos e delgados. Sempre invejamos um homem bonito com uma figura atlética. Não culpe tudo na genética. O homem cria seu próprio corpo!
Este artigo descreve os exercícios mais populares e eficazes para perder peso no abdômen e nas laterais.
Características anatômicas dos músculos da superfície anterior do abdômen
Antes de passar aos exercícios, você precisa conhecer as principais características anatômicas e funções dos grupos musculares do abdômen e das laterais. O músculo reto está localizado ao longo da linha branca do abdômen.
Este músculo é responsável pelos queridos cubos abdominais. Ao lado do músculo reto abdominal, os músculos oblíquos externo e interno ficam um em cima do outro. É o estudo desses músculos que vai reduzir a cintura e remover "orelhas" desnecessárias por cima do jeans.
Importante saber!
Qualquer treino começa necessariamente com aquecimento e aquecimento do corpo. Isso irá acelerar o metabolismo do corpo (metabolismo) e preparar os músculos para o treinamento.
O aquecimento é muito importante, pois evita lesões. Você só precisa gastar alguns minutos e fazer:
- Marche em um só lugar, levantando a coxa alto por 45-60 segundos. Melhor fazer isso no ritmo máximo.
- Correndo no lugar por 1-2 minutos. Simular a corrida em um ritmo lento irá acelerar a circulação sanguínea por todo o corpo.
- Balance os braços à sua frente até sentir uma sensação quente de queimação nos ombros.
Exercício para emagrecer a barriga
Todo mundo uma vez bombou seus abdominais e sonhou com dados. Para nosso desgosto, deve-se notar que nem todos os exercícios são igualmente eficazes. Cada exercício tem seu lugar no programa de treinamento e seu próprio ritmo e técnica desejados.
O erro de quem escolhe um exercício para a imprensa é escolher um exercício mais complexo e fantasioso. Isso é errado, porque às vezes o exercício mais simples e famoso tem um efeito melhor do que dois novos.
Então, aqui estão os exercícios que você precisa fazer para perder peso da barriga:
- Vira o torso no chão.Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas no ar e dobre-as na altura dos joelhos. Nesse caso, os quadris devem estar verticais. Ao expirar, levante o cotovelo até o joelho oposto, por sua vez, 12 a 17 vezes. Este exercício envolve os músculos abdominais laterais.
- Torso torcido.Deitado de costas, dobre as pernas. Mãos atrás da cabeça. Na expiração, arranque as omoplatas do chão, mantendo a posição dos cotovelos para o lado. Levante as omoplatas arredondando as costas. Faça 15-17 repetições. Em seguida, segure o torso em uma posição dobrada por 20-25 segundos. Este suplemento aumentará o efeito do exercício e acelerará o processo de perda de peso.
- Elevações e curvas do tronco na bancada.Para fazer este exercício, você precisa de um banco ou cadeira. Deitado de costas, coloque as canelas em uma cadeira. Nesta posição, os joelhos devem apontar para cima. Mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para o lado. Levante as omoplatas do chão, mantendo os cotovelos na posição. Após 20-30 repetições, continuamos o exercício, girando, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no direito, por sua vez.
- Levantando as pernas no banco.Este exercício envolve os músculos retos abdominais inferiores (cubos inferiores). Para começar este exercício, sente-se na ponta de uma cadeira ou banco. Coloque as mãos nas costas. Coloque as pernas retas na frente do chão. Levante as pernas, dobrando-as na articulação do joelho, tentando alcançar com os joelhos as articulações dos ombros.
Um conjunto de exercícios para emagrecer abdômen, flancos, quadris e nádegas
Os exercícios eficazes para perder peso no abdômen, nas laterais e nas pernas são assim:
- "Lagarto".O exercício usa os músculos do abdômen, nádegas, costas e, em certa medida, os braços. Sentado no chão, com as mãos para trás. Levante as nádegas o mais alto possível acima do chão, dobrando as costas. Nesse caso, a cabeça é jogada para trás. Mantenha as pernas retas. Para facilitar o exercício, você pode afastar as mãos das nádegas, mas é importante ressaltar que quanto mais próximas as mãos estão das nádegas, mais os músculos ficam tensos.
- Tesouras.Sentado no chão com as costas retas. Mãos apoiadas para trás. Levante as pernas 45 graus acima do chão. Segure por 10 segundos. Em seguida, sem abaixar as pernas, abra-as e abaixe-as por 15 a 25 segundos. O exercício é feito preferencialmente com as costas em uma posição de leve inclinação para trás. Isso dará o máximo de estresse aos músculos problemáticos do abdômen e dos quadris. Quanto menor a inclinação das costas e menor o ângulo entre o chão e as pernas, maior será a dificuldade do exercício.
- Levantar os joelhos na posição supina.O treino envolve os músculos do tronco e das extremidades inferiores. Em pé na posição supina (ficar em pé é como um exercício de flexão), as costas ficam retas, levante cada joelho por vez até o estômago o mais alto possível, primeiro mirando no ombro de mesmo nome para o número máximo de repetições. Em seguida, para o ombro oposto, o número máximo de repetições.
Os exercícios com equipamentos esportivos são, com razão, considerados mais eficazes e interessantes de realizar.
As aulas de bambolê são adequadas para meninas de qualquer idade. Eles são muito simples de implementar e bastante eficazes, mesmo em casa.
Não é necessário comprar equipamentos caros de ginástica para treinar os músculos do tronco e quadris. Basta comprar um bambolê ou bambolê e fazer sistematicamente os exercícios listados a seguir.
- Inclinações.Um exercício elementar que ativa os músculos oblíquos do abdômen, o músculo dentado externo e os músculos intercostais. O treinamento sistemático deste grupo muscular reduzirá significativamente a cintura e tornará a silhueta da figura mais atlética. As curvas para a frente devem ser feitas com as costas perfeitamente planas. Isso vai tensionar os músculos ao longo da coluna, que são responsáveis por manter uma postura uniforme. Execução: em pé no chão. Pernas ligeiramente afastadas. Braços retos seguram o bambolê acima da cabeça. Tentando não mover a pelve, realizamos curvas em todas as 4 direções. 12-17 repetições em ambas as direções.
- Turns.Este exercício enfatiza a carga sobre os músculos oblíquos abdominais internos e externos. Como você precisa manter a pelve imóvel, os músculos das nádegas e dos quadris são ativados. Largue os pés. As mãos seguram o bambolê na frente, na altura do peito. Sem mover a pelve, às custas de 1, viramos para a direita com o arco, às custas de 2 - para a posição inicial. Não alternamos lados. Primeiro, faça 13 repetições em uma direção, depois a mesma quantidade na outra direção.
- Balance suas pernas.Este exercício usa o número máximo de grupos de músculos: músculos das costas, pernas, braços, abdômen. Execução: em pé no chão. As mãos no topo estão segurando um bambolê. Tentando manter as costas imóveis, balançamos as pernas 60-90 graus para a frente, para o lado, para trás. Pontapés alternadamente por 12-22 repetições em ambas as direções.
O próximo exercício é com halteres (em casa, os halteres podem ser substituídos por qualquer coisa pesada com o peso desejado).
O agachamento é o melhor exercício para carregar os glúteos e as coxas. Pegue halteres na mão. Em pé, dê um passo à frente com o pé direito. E nos sentamos de forma que o joelho esquerdo toque o chão e o ângulo na articulação do joelho da perna direita seja de pelo menos 90 graus (este é um ângulo seguro ao carregar a articulação do joelho). Repetimos por sua vez para ambas as pernas 13 vezes.
A seguir, vamos começar com a bola. O melhor exercício com a bola, que treina todos os grupos musculares do nosso corpo, é o "Avião na bola".
Os músculos das nádegas, abdômen e costas recebem uma grande carga durante este exercício. Isso aumentará o tônus do seu corpo e definitivamente melhorará seu humor, já que enfadonho definitivamente não é um exercício.
Avião na bola: coloque a bola em uma superfície plana. Deite-se com o estômago sobre a bola, mantendo as mãos e os pés no chão.
Quando estiver confortável, tente levantar os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo. Nesse caso, é importante que todo o tronco e membros estejam no mesmo nível. Mantemos esta posição por cerca de 30 segundos.
Exercícios de respiração para emagrecer a barriga em casa
- Respiração diafragma(respiração abdominal) é um exercício preparatório para a próxima etapa. Ele prepara os músculos para o estresse e evita reações convulsivas de esforço excessivo. Satisfação: ao inspirar, você projeta o estômago para fora; ao expirar, puxa o estômago para dentro de você, expulsando o ar do corpo.
- Vácuoé um exercício versátil para aumentar a firmeza de sua figura, bem como para reduzir sua cintura. Esta ação pode ser realizada não só em casa, mas a qualquer hora no trabalho. É feito na posição deitada, em pé, sentado e também de quatro (a opção mais difícil). A técnica é bastante simples. Tomamos a posição desejada. Inspiramos e, ao expirar, atraímos nosso estômago para dentro de nós, prendemos a respiração por alguns segundos no estágio inicial. Inicie as aulas 1 vez por dia e aumente o número e a duração conforme desejado.
Dicas de treinadores e nutricionistas para uma perda eficaz de peso da barriga
Armazenar o excesso de gordura da barriga sempre foi um problema para homens e mulheres de todas as idades. O excesso de calorias é imediatamente depositado por algum motivo ali mesmo.
Para se manter em forma e ter uma aparência atraente para a temporada de primavera-verão, você precisa começar a treinar com pelo menos 4 a 6 meses de antecedência. Nosso corpo não é capaz de perder peso especificamente em uma determinada área.
Eliminamos esses quilos extras de maneira gradual e uniforme em todas as partes do corpo. Portanto, seus treinos devem incluir exercícios aeróbicos e de força para todo o corpo.
E no final do treino, faça exercícios direcionados às áreas problemáticas. Os treinos são realizados melhor várias vezes por semana durante uma hora e meia.
Tente mudar sua dieta para aumentar o efeito do exercício. 2 horas antes do treino, é melhor comer carboidratos complexos (cereais cozidos) e alimentos proteicos (carne cozida, ovos) 90 minutos após o exercício.
Beba mais água pura, durante e fora do treino. Reduza o uso de farinha e alimentos açucarados.
Tente evitar refrigerantes e bebidas açucaradas. Transfira sua refeição principal pela manhã.
Você pode perder peso! Se você realmente quiser, a sorte estará sempre com você. Ame a si mesmo e os outros se apaixonarão por você também!