Uma estratégia comprovada de como perder 10 kg em um mês e ficar magro

Existem muitas histórias na Internet sobre como o treinamento intensivo ajuda a perder até 3 kg em uma semana. Isso é realmente possível quando se trata de um atleta que sabe tudo sobre seu corpo e sua reação à atividade física. No entanto, mesmo neste caso, apenas 50% do que foi perdido consiste em gordura. O resto é água, que é excretada junto com o glicogênio que se acumula nos músculos.

Também é necessário estar ciente de que, juntamente com o líquido e os elementos de construção da camada de gordura, as toxinas e a massa muscular irão gradualmente sair. O primeiro será excretado do corpo quando for limpo - isto é, se pararmos de comer tudo de uma vez. O segundo desaparecerá devido à perda de peso inadequada. É do seu interesse evitar isso, já que as consequências da queima do tecido muscular são fraqueza e metabolismo lento. E quanto mais lento o metabolismo, menos perdemos.

Fique calmo

Descobrimos quantos kg você pode perder por mês - cerca de 4. 000 a 5. 000 gramas, às vezes até 7. 000. No entanto, você não poderá se livrar deles se estiver constantemente estressado. Os cientistas provaram que emoções fortes retardam a perda de gordura, promovendo a produção intensiva de cortisol e pregnenolona, um hormônio que leva ao acúmulo de excesso de peso e retenção de água no corpo. O que fazer? Abandone o jejum e outros métodos radicais que levam a colapsos nervosos e volte aos volumes anteriores, encontre o caminho para lidar com emoções negativas que realmente o ajudam - seja meditação, ioga ou danças latino-americanas.

A taxa de perda de peso por mês para perda de peso sem problemas é de 4 a 7 kg. O indicador depende de muitos fatores:

• Gênero sexual;
• era;
• peso corporal;
• a presença de doenças crônicas;
• outras características do corpo.

Sim, o número não é tão grande quanto muitos de nós gostariam, mas é precisamente uma perda de peso tão lenta e confiável que ajudará a consolidar o resultado depois e evitar problemas de saúde.

Exercício físico

De acordo com a AHA, para um estilo de vida saudável, os adultos devem fazer a seguinte quantidade de exercício ou atividade física a cada semana:

• pelo menos 150 minutos por semana de cardio de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de cardio vigoroso, ou uma combinação de ambos durante a semana
• pelo menos 2 dias por semana de fortalecimento muscular moderado ou de alta intensidade ou treinamento com pesos
• aqueles que são capazes devem procurar 300 minutos por semana de cardio de intensidade moderada

Além disso, é importante evitar ficar sentado por longos períodos.

Para crianças, a AHA recomenda o seguinte:

• Os pais e responsáveis devem dar às crianças entre 3 e 5 anos tempo suficiente para correr e brincar.
• Crianças de 6 a 17 anos devem receber pelo menos 60 minutos de jogo ativo por dia.
• As crianças devem buscar atividade cardio intensa pelo menos 3 dias por semana e atividade de força por pelo menos 3 dias.

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), a atividade aeróbica é a maneira mais eficiente de queimar calorias. O NHS também afirma que o músculo queima mais calorias do que gordura. O aumento resultante na massa muscular pode ajudá-lo a perder peso.

O exercício aeróbico de intensidade moderada inclui:

• aeróbica aquática;
• tênis;
• jardinagem;
• caminhada rápida.

O exercício aeróbico intenso inclui:

• natação rápida;
• corre;
• caminhadas morro acima;
• dança aeróbica;
• pular corda;
• Andar de bicicleta;
• trabalho duro no quintal, como cavar.

O treinamento com pesos pode construir massa muscular, o que pode acelerar seu metabolismo.

Um estudo publicado no Current Sports Medicine Reports afirma que apenas 10 semanas de treinamento de resistência podem aumentar o metabolismo em repouso de uma pessoa em 7%. Um metabolismo acelerado leva ao aumento da queima de calorias, o que pode levar à perda de peso.

Quanto você pode perder em 2 meses

É impossível dar a única resposta correta a esta pergunta, pois cada situação é individual e depende do estado da sua figura no momento do início do processo de perda de peso. No entanto, números aproximados podem ser fornecidos: se você perder cerca de 1 quilo por semana, em 2 meses você terá 7 kg a menos, às vezes esse número aumenta para 9 kg. No entanto, esses valores são amplamente arbitrários, pois dependendo de quais métodos de perda de peso você escolher, os quilos extras o deixarão mais rápido ou mais lento. Quanto é realmente possível perder peso em 2 meses, seguindo todas as regras?

Com alimentação adequada

A maneira mais comum de perder peso é organizar uma nutrição adequada ao longo do dia. É necessário incluir mingau, iogurte desnatado, legumes e frutas, carne magra em sua dieta e, além disso, tornar uma regra não comer à noite. A nutrição adequada ajudará você a perder de 2 a 4 quilos por mês, dependendo do seu metabolismo e do quanto você se apega ao cardápio.

Como construir uma dieta:

1. Tome um café da manhã farto. Você pode se deliciar com doces, de preferência salgados. Doces devem ser evitados completamente.
2. Certifique-se de providenciar um segundo café da manhã composto de iogurte ou frutas.
3. Deveria haver sopa para o almoço. Pão não é recomendado.
4. O lanche da tarde deve ser uma salada temperada com manteiga.
5. O jantar é a última refeição do dia. Não coma. Que seja carne dietética ou peixe com legumes. Evite alimentos fritos.
6. Antes de ir para a cama, você pode beber um copo de kefir ou leite.

Se você seguir uma dieta

As dietas trazem resultados, mas escolha-as com cuidado, porque nem todas as dietas são adequadas para você. Além disso, é impossível recusar alimentos abruptamente em qualquer caso. O jejum tem suas desvantagens, que não levam às melhores consequências. Em geral, não há nada de positivo na perda de peso rápida. É melhor mudar para uma dieta sob a supervisão de um especialista que o ajudará a passar por todas as etapas da dieta com o mínimo de desconforto, incluindo a saída correta dela.

Ao fazer dieta, você deve se preocupar não tanto com a questão de quanto você pode perder peso em 2 meses, mas com o problema de manter o resultado alcançado - muitas vezes no final da dieta, os 5-6 quilos expelidos com dificuldade em breve retornará.

Durante o esforço físico

Outra maneira de se livrar dos quilos extras é a atividade física na forma de treinamento. Com a ajuda deles, você pode não apenas dizer adeus ao excesso de gordura, mas também ajustar a figura a seu critério: aumentar a pressão, tornar as nádegas elásticas, tonificar os músculos, apertar a pele. Você pode escolher um programa na academia ou, se quiser fazer você mesmo, na Internet. É melhor começar com um instrutor.

A resposta para a questão de quanto peso pode ser perdido em 2 meses com treinamento físico regular é encorajadora. É realista perder 10 kg em 2 meses, mas apenas se você mudar para uma nutrição adequada em combinação com o treinamento.

É possível perder 5 kg sem fazer dieta?

Especialistas observam que a perda de peso ocorre não apenas durante uma mudança brusca na dieta, mas simplesmente quando uma pessoa controla sua dieta e atividade. Assim, nota-se que a fixação do teor calórico dos alimentos consumidos leva a um menor consumo de alimentos e pratos nocivos. Às vezes, basta não calcular o teor calórico, mas simplesmente registrar todos os alimentos consumidos. Sabendo que quaisquer ações serão registradas, é mais provável que uma pessoa recuse um pão ou bolo proibido. Para controlar melhor o teor calórico dos pratos, recomenda-se cozinhar em casa, abrindo mão da comida de restaurante.

Além de controlar a nutrição, você deve aumentar a quantidade de atividade física. Os passeios de elevador devem ser substituídos por escadas e a estrada no carro deve ser percorrida a pé. Sua melhor aposta, é claro, é usar uma academia.

É extremamente importante registrar todos os resultados, tanto na perda de peso quanto no ganho de força.

O cumprimento dessas medidas, em alguns casos, leva à perda de peso de 5 kg por mês. Ao mesmo tempo, o resultado é fixado por um longo tempo e o estado geral de saúde melhora. Se dentro de uma semana, seguindo todas as recomendações, o peso não cair ou ganhar, e as reservas do corpo diminuirem, é necessário mudar a abordagem, mas é melhor consultar um especialista.

Perder peso em 5 kg é um resultado bastante alcançável tanto para os métodos expressos quanto para uma estratégia de longo prazo na luta contra os quilos extras. Aplicando qualquer um dos métodos de reset propostos, é necessário entender devido a quais componentes o indicador do ponteiro da escala diminuirá. Após as férias com abundância de alimentos gordurosos ou para ativar o metabolismo, dietas rápidas podem ser usadas, mas para um resultado permanente, é necessário não apenas mudar a dieta, mas também adicionar atividade física ao regime. Idealmente, a nutrição deve ser corrigida por um médico, mas uma pessoa que está perdendo peso deve avaliar sobriamente seu estado de saúde, perguntando-se se realmente precisa perder 5 quilos em um período selecionado.

Quanto você pode perder 5 kg

Esquemas de nutrição de curto prazo dão um resultado rápido, mas não confiável, queimando até 1-2 kg por dia. Opções de dieta mais longas exigem resistência e autocontrole, mas ajudam a remover o excesso de peso de forma quase irrevogável. Opções de perda de peso:

• Perda de peso expressa. Dietas rápidas são baseadas neste princípio - o corpo se livra do excesso de água e sais em 3-10 dias. O método requer grandes esforços, mas de curto prazo, pode causar sérios danos ao trato gastrointestinal e ao sistema cardiovascular. O peso pode retornar ao seu valor anterior em 3-4 semanas.
• Queima de gordura. As dietas padrão precisam ser seguidas por um longo tempo (até vários meses), mas o resultado alcançado é mais fácil de manter. Não apenas o excesso de água é removido, mas também os depósitos de gordura. Esta opção de dieta é melhor combinada com exercícios físicos intensos em casa, fitness ou cardio.

Quanto peso você pode perder com segurança?

Hábitos alimentares e exercícios desempenham um papel fundamental na perda de peso segura.

O CDC afirma que uma pessoa pode perder com segurança e eficácia cerca de 0, 5 a 1 kg por semana. Com base nesses números, uma pessoa pode perder com segurança de 2 a 4 kg em um mês.

No entanto, estas são apenas estimativas.

A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas a estarem atentas aos seus objetivos.

Eles recomendam que as pessoas comecem com:

• avaliando seu nível geral de condicionamento físico
• consulta com um médico sobre como quaisquer condições médicas subjacentes podem afetar sua atividade física ou dieta
• descobrir que tipos de atividade física eles gostam
• definindo metas mensuráveis

Todo mundo é diferente, e metas razoáveis podem ser diferentes, mas mantendo o número em mente, você pode se motivar para alcançar seu objetivo.

Regime diário

Muitas pessoas ignoram um ponto muito importante no processo de perda de peso - a recuperação. Se o corpo não descansar o suficiente, ele entra em um estado estressante, no qual as glândulas supra-renais secretam intensamente o hormônio cortisol. Sua quantidade excessiva no sangue retarda o metabolismo e bloqueia a quebra do tecido adiposo. Assim concebido pela natureza para a autopreservação. Portanto, é necessário descansar para perder 10 kg em um mês. Tipos de recuperação disponíveis em casa:

1. Mantenha um horário de sono de oito horas. Antes de ir para a cama, é aconselhável ventilar o quarto e parar de usar gadgets por algumas horas.
2. Treine não todos os dias, pelo menos um dia de folga por semana deve ser. O melhor horário de treino é a sua frequência em dias alternados.
3. Delicie-se com tratamentos relaxantes - banhos quentes com óleos aromáticos, sal marinho, massagem e automassagem.
4. Faça longas caminhadas ao ar livre.

Abordagens básicas para perder peso em 30 dias

Naturalmente, é impossível dizer com certeza quantos kg você pode perder peso por mês sem prejudicar o corpo. Mas para o melhor resultado, você precisa seguir as recomendações básicas abaixo.

Controle diário de calorias

Seguindo esta regra, perder peso será mais fácil do que nunca. A regra principal é anotar tudo o que comemos ao longo do dia. Isso permite desenvolver disciplina e controlar sua fome, ou seja, distinguir o psicológico do físico.

Análise do programa de treinamento

A maneira mais rápida de perder peso é aumentar sua intensidade cardio. Muitos não gostam desses exercícios, mas queimam uma grande quantidade de calorias e ajudam a combater o excesso de peso. Se você não gosta de correr, use a alternativa - andar de bicicleta, nadar, dançar.

Mas não podemos nos esquecer dos músculos que são de grande ajuda no combate ao excesso de peso, por isso acrescentamos também o treinamento de força. Eles ajudam a tornar o corpo tonificado e elástico. Você precisa começar pequeno e aumentar regularmente a intensidade e a complexidade.

Nutrição apropriada

Nem todo mundo gosta de contagens diárias de calorias. Além disso, nem todo mundo tem tempo para treinos longos. Mas todos têm acesso aos alimentos certos que beneficiam a saúde e a aparência. Todos os dias você precisa comer tantos vegetais e frutas quanto possível, carne magra (frango, peru), peixe, que contém aminoácidos úteis. Como lanche, sempre levamos nozes/ovos, sanduíches de pão integral conosco. Um ponto importante é o uso da quantidade necessária de líquido.

Perder peso em 30 dias é uma meta realista

Primeiro você precisa ter certeza de que o objetivo é realista. Muitos de nós podem perder peso facilmente em apenas um mês e, com regularidade, o resultado pode superar todas as expectativas. Dietas extremas e exercícios complexos não levam a um resultado a longo prazo, pois o corpo está sob estresse severo.

A matemática simples por trás da perda de peso saudável

Você pode calcular aproximadamente o número de quilogramas que podem ser perdidos em 30 dias usando matemática comum. Por exemplo, para perder 500 gramas em sete dias, você precisa reduzir o conteúdo calórico da dieta em 500-1000 calorias por dia. Mas aqui também há algumas nuances. Cada feriado, evento significativo e simples reunião com amigos quebra nossa rotina. Você precisa se concentrar não no objetivo de perder peso, mas para se livrar dos maus hábitos, aumentar a atividade física.

Ao combinar o treinamento de força com pesos livres e treinamento de alta intensidade, o metabolismo aumentará significativamente. Com a ajuda da atividade física, é possível ganhar massa muscular, o que no futuro ajuda a queimar calorias apenas durante o repouso. Nutricionistas afirmam que, em caso de obesidade, você precisa perder apenas 10% do seu peso, o que melhora a pressão arterial, normaliza o colesterol e reduz o risco de desenvolver diabetes.

Dietas não funcionam

As dietas rígidas são chamadas de pêndulos, pois a perda de peso é apenas um fenômeno de curto prazo, todos os quilos retornarão muito rapidamente se você retomar seus antigos hábitos alimentares. Mas também há exceções. Por exemplo, um paciente que foi submetido a uma operação especial para reduzir o estômago pode perder peso mais rapidamente. Há muitos casos em que esse procedimento permite perder até 12 quilos por mês. Na maioria das vezes, a obesidade é o resultado de um distúrbio alimentar.

Desenvolvimento do plano

Para perder peso e obter resultados a longo prazo, você precisa desenvolver um plano específico e cumpri-lo exatamente nas menores nuances. Para iniciantes, é melhor entrar em contato com um especialista que ajudará com isso. Os nutricionistas desenvolverão uma dieta correta e equilibrada e os treinadores desenvolverão um treino eficaz.

O trabalho principal de um nutricionista é ajudar a combater distúrbios alimentares, como controle de porções, ingestão de açúcar e gorduras não saudáveis que levam a doenças cardíacas e diabetes.

contagem de calorias

Para acompanhar o processo de perda de peso, você precisa manter um diário alimentar. Existem tabelas de calorias e BJU (proteínas, gorduras, carboidratos) de produtos, fica mais fácil acompanhar a dieta com elas

É importante saber o peso exato de uma porção para calcular corretamente as calorias. Para perder peso e manter a saúde, você precisa consumir de 22 a 26 quilocalorias por 1 kg de peso.

Multiplicamos o número de calorias pelo nosso próprio peso - obtemos a taxa diária. Neste caso, o corpo deve receber 2 - 3 g de proteína por 1 kg de peso, 2 - 3 g de carboidratos, 1 - 2 g de gordura. Multiplicamos os indicadores pelo nosso próprio peso, agora podemos descobrir quantas calorias devemos consumir diariamente. A contagem de calorias é fácil:

• 1 g de proteína contém 4 kcal;
• 1 g de carboidrato - 4 kcal;
• 1 g de gordura - 9 kcal.

Sem dietas: comida

Restrições estarão presentes, mas são bastante simples e não contêm uma grade alimentar estrita. Não coma 4-5 horas antes de dormir: este é o momento em que as calorias serão convertidas em energia necessária para a vida ou começarão a ser armazenadas se o corpo estiver em estado de sono. Não coma "depois das seis" para perder peso rapidamente, se você for dormir não às dez, mas à meia-noite ou até mais tarde, não precisará - então a diferença será grande, você terá novamente tempo para ficar com fome antes de ir para a cama e, muito possivelmente, decidir saciar sua fome.

A refeição mais pesada do dia deve ser o café da manhã. O resto é mais leve, e o jantar é mais leve que o almoço. Se você é fisicamente incapaz de comer de manhã (por exemplo, por falta de sono), não se force - beba uma xícara de café assim, sem nada, e depois coma um almoço saudável / segundo café da manhã. Mas não "compense" no café da manhã a relutância em comer adequadamente com chocolate ou doces!

Coma mais frutas e vegetais. Se você puder escolher qual acompanhamento fazer com carne - macarrão ou legumes, digamos, brócolis, escolha o último.

Beba água limpa. Beba um copo de água 10-15 minutos antes de uma refeição, você não sentirá tanta fome e comerá uma porção menor.

Não se force a comer! Coma apenas quando sentir vontade de comer. Se precisar lavar um prato ou travessa do fogão, transfira a comida para um recipiente e deixe até a próxima refeição.

Reduza a quantidade habitual de açúcar em seu chá ou café em 1 colher de sopa de açúcar. Se você for assistir TV, ler algo ou conversar na Internet, não leve comida com você. Você realmente não quer comer - é apenas o hábito de mastigar algo durante essas atividades. Depois de duas semanas, se você não continuar, ele desaparecerá. Despeje um pouco de água antes de se sentar para assistir ou ler durante a primeira semana e beba um pouco para tornar a abstinência mais suave.

Como perder 10kg em 3 meses

Além das regras gerais acima, existem vários outros pontos importantes sobre a dieta, o conteúdo do prato e os métodos de cozimento. É aconselhável seguir essas recomendações não por 3 meses, mas tomá-las como um hábito ao longo da vida, se você quiser manter o resultado e manter sua figura perfeita.

Proteínas, gorduras e carboidratos

A ingestão calórica diária calculada ajudará você a perder peso, mas apenas até atingir seu peso normal. Nos meses seguintes, um déficit calórico não trará resultados se você não pensar na qualidade da alimentação. O equilíbrio entre os nutrientes-chave é o que você deve observar durante todos os 3 meses se quiser ter um corpo bonito, e não apenas um peso pequeno. Existem proporções universais gerais de BJU, mas os nutricionistas aconselham realizar cálculos individuais. Para uma pessoa que planeja perder peso sem ganhar músculo, as seguintes condições são relevantes por 3 meses:

• Até 4 g de hidratos de carbono por kg de peso líquido.
• Não mais de 1 g de proteína por kg.
• Até 1 g de gordura por kg de peso para mulheres e até 0, 8 g para homens.

De acordo com esse esquema, uma pessoa de 60 kg precisa comer 240 g de carboidratos, 60 g de proteína e até 60 g de gordura. Esses números não indicam o peso do produto, mas sim a quantidade de BJU nele contido. Todos os 3 meses, enquanto você perde peso, você terá que usar tabelas de energia alimentar para elaborar um plano de nutrição competente para si mesmo. No entanto, lembre-se de que, para perder peso, você precisa de carboidratos complexos, gorduras - vegetais e animais pela metade.

Dieta

O plano nutricional ideal, com o qual você pode perder peso suavemente em poucos meses e manter o resultado, está focado em acelerar o metabolismo, limpar o corpo e corrigir os hábitos alimentares. Um metabolismo rápido não permitirá mais tarde, com qualquer erro no menu, ver um aumento, e uma mudança nas preferências de sabor ajudará a recusar junk food. A base da dieta será:

• legumes (especialmente leguminosas), verduras;
• frutos do mar, peixes;
• carne magra;
• cereais;
• frutas, nozes.

Todos os 3 meses, não se esqueça das principais regras desta dieta:

• Beba água limpa.
• Substitua o café por chá verde.
• Livre-se das fontes de açúcar - elas interferem na perda de peso.
• Adquira o hábito de tomar um café da manhã saudável.
• Crie o hábito diário de comer verduras.

Menu para perda de peso em 10 kg

A compilação de uma dieta por 3 meses é baseada na lista acima de alimentos saudáveis, no entendimento da inadmissibilidade de fritar em óleo e na combinação de proteínas com carboidratos complexos. Aqueles. é indesejável servir carne com trigo sarraceno se você não for malhar depois. Ao cozinhar por 3 meses, o açúcar e o sal são excluídos. Cardápio:

	Café da manhã	Jantar	chá da tarde	Jantar
segunda-feira	Aveia com nozes	Macarrão com mexilhões e tomates estufados	maçã	2 ovos cozidos, pepino, um monte de verduras
terça-feira	Mingau de trigo sarraceno com ameixas	Caldo de legumes, vitela a vapor	Toranja	Omelete de proteína com legumes
quarta-feira	Queijos no forno	Peru cozido (filé), feijão verde	3 nectarinas	Bife de truta no vapor, tomate
quinta-feira	Mingau de arroz com damascos secos	Linguado assado, pepino	40 g de queijo, 2 pães integrais	Salada de feijão com tomate e pimentão
Sexta-feira	Milho com abóbora	Sopa de filé de frango com legumes	2 peras	Batatas assadas com ervas
sábado	Aveia com banana	Carne assada, verduras	laranja	Abobrinha grelhada e pimentão
Domingo	Caçarola de requeijão	Sopa de lentilha com legumes	Banana	Pollock com aspargos

Recomendações Adicionais

Devido ao fato de que o conjunto de produtos permitidos para uso durante a dieta ainda é limitado, o corpo sofre com a falta de vitaminas e oligoelementos. Portanto, durante a semana de perda de peso ativa, é necessário incluir um complexo vitamínico-mineral em sua dieta. Além disso, quando a gordura é queimada, são formadas toxinas perigosas que podem causar sintomas desagradáveis como tontura, náusea e dor de cabeça. Para evitar isso, é necessário beber o máximo de água possível, graças à qual as toxinas serão removidas do corpo.

O volume de água ingerido por dia (sem contar outras bebidas) deve ser de pelo menos 1, 5-2 litros.

Não se esqueça que qualquer sistema que vise resultados rápidos requer alguma preparação. Caso contrário, o corpo pode falhar, os efeitos colaterais aumentarão ou um colapso ocorrerá. Portanto, com pelo menos uma semana de antecedência, você deve retirar gradualmente os alimentos proibidos da dieta e reduzir a dose de açúcar. Ao sair da dieta, tudo isso deve ser feito na ordem inversa. No entanto, para manter a harmonia, é melhor recusar completamente alguns alimentos, ou pelo menos limitar sua quantidade na dieta. Sim, e não vale a pena jogar atividade física.